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孕妈妈怎么补钙?
2022-09-23

背景

孕妈妈是否需要补钙,关键是要看个人的身体情况和饮食情况,不能一概而论。<2002年中国居民营养与健康现状>显示中国居民的钙摄入量平均为391mg/d。

注:“调查”显示国内牛奶消费量很低,这也是导致国人普遍缺钙的主要因素。

孕早期

根据《中国居民膳食指南》:孕早期钙推荐摄入量为800mg/d。而牛奶是钙的最佳食物来源,含量和吸收率都很高,100g牛奶可以提供104mg左右的钙。

如果孕妈妈一天喝上1袋纯牛奶(240g)+1袋纯酸奶(150g),那一天就能获得将近800mg钙,也就不需要额外吃钙片了。

如果孕妈妈一天只能喝一袋奶,这种情况下就需要补充钙剂200mg。

如果一点奶都喝不下,就需要补充钙剂400mg,分2次服用。

另外,为了提高钙的吸收利用率,孕妈妈最好每天补充400IU的维生素D制剂(喝奶或补充钙剂均适用)。

孕中晚期

根据《中国居民膳食指南》:孕中晚期钙推荐摄入量为1000mg/d。

如果孕妈妈一天喝上2袋纯牛奶或纯酸奶(500g),那一天就能获得将近1000mg钙,就不需要额外吃钙片了。

如果孕妈妈一天只能喝一袋奶,这种情况下就需要补充钙剂300mg,或者吃上100g北豆腐+200mg钙剂。

如果一点奶都喝不下,就需要补充钙剂400~600mg,分2~3次服用。

同样,为了提高钙的吸收利用率,孕妈妈最好补充维生素D制剂400IU/d,并且在孕期的最后3个月应增加剂量至800mg/d。

小贴士

除了牛奶和奶制品,很多食物都含钙,比如芝麻酱、虾皮、绿叶蔬菜和豆制品等,但这些食物:

要么钙含量低(比如蔬菜、大豆);

要么就是实际的食用量非常有限(比如芝麻酱、虾皮等);

而且还容易受其他膳食因素的影响(比如植酸、草酸和膳食纤维等)。

因此,这类食物都算不上是良好的食物钙来源。

在钙剂的选择问题上,建议购买碳酸钙成分的钙剂,这种钙剂含钙多、吸收率高,价格实惠,性价比最高。在服用钙剂时,最好多次、少量,并且在进餐时服用,并注意多喝水,这样可以提高钙的吸收率,以及预防补充钙剂引起的便秘问题。